Rezept des Monats: Teriyaki-Tofu-Brokkolini auf Wildreis

(Foto: © Sara Remington)

Teriyaki-Tofu-Brokkolini auf Wildreis

Brokkolini sind ein köstliches, intensiv schmeckendes Gemüse, das vor Vitaminen und Mineralstoffen nur so strotzt. Es ist eine Kreuzung aus Brokkoli und Chinakohl mit einem sehr subtilen süßlichen Geschmack, der stark an Spargel erinnert. Er wird daher auch als „Spargelbrokkoli“ oder „Babybrokkoli“ bezeichnet. Wenn Sie ihn bisher noch nicht probiert haben, ist dies die perfekte Gelegenheit, sich von seinem tollen Geschmack verzaubern zu lassen.

4 Portionen

Wildreis

• 1 Tasse (190 g) Wildreis, gespült
• 1 1/2 TL natives Olivenöl
• 1/4 TL Salz
• 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel

Teriyaki-Soße

• ​3/4 Tasse (180 ml) salzarme Sojasoße
• ​1/3 Tasse (75 g) brauner Zucker
• 2 EL Reisessig
• 1 1/2 EL frischer Ingwer, fein gehackt
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1/8 TL Chiliflocken

Pfannengerichte

• 400 g fester Tofu, gewürfelt
• 4 EL (60 ml) hitzebeständiges Öl, z. B. Distelöl
• 1 kleine gelbe Zwiebel, klein gewürfelt
• 1 mittelgroße rote Paprika, klein gewürfelt
• 5 Tassen (350 g) Brokkolini, klein geschnitten (Alternativ normalen Brokkoli verwenden)
• Sesamsamen zum Garnieren

Zubereitung

Für den Reis: Reis, Öl, Salz und Kreuzkümmel mit 2 Tassen (480 ml Wasser) in einen Topf geben. Auf hoher Flamme zum Kochen bringen. Flamme niedrig stellen und abgedeckt circa 1 Stunde köcheln lassen, bis der Reis weich und alle Flüssigkeit aufgesogen ist. Falls der Reis weich genug, aber immer noch Flüssigkeit im Topf ist, diese abgießen.

In der Zwischenzeit die Teriyaki-Soße vorbereiten: Sojasoße, Zucker, Essig, Ingwer, Knoblauch, Chiliflocken und 1/2 Tasse (120 ml) Wasser in einem kleinen Stieltopf mit dickem Boden vermischen und über mittlerer Flamme fast zum Kochen bringen. Flamme niedrig stellen und Soße ohne Deckel circa 10 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eindickt. Topf vom Herd nehmen und Soße auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Währenddessen die restlichen Zutaten vorbereiten.

Für das Pfannengericht: Tofuwürfel fest in ein sauberes Geschirrtuch wickeln und 5 Minuten darin liegen lassen, um ihnen überschüssige Flüssigkeit zu entziehen. Tofu in eine mittelgroße Schüssel geben und 1/2 Tasse (120 ml) der Teriyaki-Soße darüber gießen. Gut vermischen, damit die Würfel vollständig damit überzogen sind. Tofu bei Raumtemperatur mindestens 15 Minuten marinieren lassen. Würfel in ein Sieb über einer Schüssel geben und abtropfen lassen. Marinade auffangen.

2 EL des hitzebeständigen Öls in eine große Pfanne geben und auf mittlerer bis hoher Flamme erhitzen. Tofuwürfel nebeneinander hineingeben und circa 5 Minuten unter regelmäßigem Wenden braten, bis alle Seiten schon gebräunt sind. Gebratene Tofuwürfel in die Schüssel mit der aufgefangenen Marinade geben. Mit einem Teller abdecken und bei Raumtemperatur beiseitestellen.

Pfanne erneut auf mittlerer bis hoher Flamme erhitzen. Die restlichen 2 EL Öl und die Zwiebelwürfel hineingeben. Zwiebeln circa 3 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Paprika hinzufügen und 3 bis 5 Minuten schmoren, bis sie weich ist. Brokkolini dazugeben und unter ständigem Ruhren circa 5 Minuten schmoren, bis die Stiele knackig-zart sind. Tofuwürfel und aufbewahrte Marinade hinzufügen und alles verrühren. 1 bis 2 Minuten schmoren, bis alles heiß ist. Bei Bedarf mehr Teriyaki-Soße unterrühren.

Circa 3/4 Tasse (130 g) Wildreis auf jedem Teller anrichten und 1 1/2 Tassen (250 g) der Gemüse-Tofu-Mischung darüber geben. Mit Sesamsamen bestreuen und sofort servieren.

1 Portion (mit 2/3 der Teriyaki-Soße):
Kalorien: 400 | Fett: 21 g | Kohlenhydrate: 39 g | Eiweiß: 18 g | Natrium: 1,350 mg | Ballaststoffe: 16 % | Vitamin A: 60 % | Vitamin C: 260 % | Vitamin E: 15 % | Niacin: 10 % | Vitamin B6: 20 % | Folat: 10 % | Kalzium: 30 % | Eisen: 25 % | Kupfer: 20 % | Zink: 15 %