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Das Einmaleins der veganen Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung ist gesund. Die Ernährungswissenschafterin Katharina Petter hat für animal.fair die wichtigsten Argumente zusammengefasst. Sie beschreibt, welche Vorteile diese Ernährungsweise hat, was man dabei aber auch beachten sollte, damit der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist.
Gemüsekorb

Biogemüse: bunt und gesund (Foto: Pxhere, CC0)

Die Zeiten, in denen die vegane Ernährung mit Mangelerscheinungen assoziiert wurde, sind lange vorbei. Inzwischen sprechen sich renommierte Ernährungsgesellschaften wie die American Dietetic Association oder der National Health and Medical Research Council in Australien klar für die vegane Ernährung aus – denn sie enthält nicht nur alle lebenswichtigen Nährstoffe, sondern schützt darüber hinaus vor vielen Krankheiten.

Essen für die Gesundheit

Die gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung sind offensichtlich: Eine Kost, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, hat kein Cholesterin, weniger Fett und insbesondere weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren, weniger Eiweiß und Salz als die übliche Mischkost. Stattdessen versorgt sie den Menschen mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen sowie gesundheitsfördernden Substanzen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Somit überrascht es nicht, dass inzwischen zahlreiche Studien den Gesundheitsnutzen von veganer Ernährung belegen: VeganerInnen haben seltener Übergewicht, erhöhten Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Diabetes mellitus Typ II. Auch das Risiko für die zwei Haupt-Todesursachen in Österreich – Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – ist bei veganer Ernährung reduziert. Bei vielen Krankheiten hat eine pflanzliche Kost darüber hinaus einen therapeutischen Nutzen: Die Symptome von Rheumatoider Arthritis, Neurodermitis, Schuppenflechte und vielen Allergien können durch den Verzicht auf Tierprodukte reduziert oder sogar komplett zum Verschwinden gebracht werden.

Rohkost Salat

Alle Farben des Regenbogens… (Foto: Pxhere, CC0)

Aus Garten und Feld auf den Teller

Trotz der vielen Vorteile ist eine vegane Ernährung jedoch nicht per se gesund. So günstig sich das Meiden tierischer Produkte auf die Gesundheit vieler Menschen auch auswirkt, wichtig ist es – wie bei jeder anderen Art der Ernährung auch – einige Grundregeln zu beachten.

Vegane Lebensmittelpyramide (© Vegane Gesellschaft Österreich, www.vegan.at)

Vegane Lebensmittelpyramide
(© Vegane Gesellschaft Österreich, www.vegan.at)

Eine gesunde Ernährung sollte prinzipiell auf frischem und möglichst viel rohem Gemüse und Obst basieren. Dieses ist vorzugsweise saisonal und stammt aus biologischem Anbau. Als Anhaltspunkt dient die Faustregel, jeden Tag das gesamte Farbspektrum auszukosten. Mindestens fünf – besser  mehr – Portionen sollten es am Tag sein; eine Portion entspricht hierbei dem, was in eine Hand passt.

Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis versorgen den Körper hauptsächlich mit Kohlenhydraten. Um die Zufuhr an Mineralstoffen wie Eisen und Zink sowie Ballaststoffen und einigen B-Vitaminen zu erhöhen, sollten sie vorwiegend in Form von Vollkornprodukten konsumiert werden. Besonders mineralstoffreiche Körner wie Hirse, Quinoa und Amarant bringen nicht nur Abwechslung in den Speiseplan, sondern sind auch eine gute Quelle für Eisen. Mehrere Portionen sollten es am Tag sein – angepasst an den individuellen Energiebedarf des einzelnen Menschen.

Gemüsegerichte mit Quinoa und Hirse

Speisen mit Vollkorngetreide (wie Quinoa oder Hirse) sind wichtige Säulen der veganen Küche (Foto: Pxhere, CC0)

Protein aus Pflanzen

Als Eiweißquellen dienen hauptsächlich Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen, Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und -joghurt sowie Seitan aus Weizeneiweiß, das als Pflanzenfleisch verwendet wird. Aber auch Nüsse, Samen, Getreide und Gemüse enthalten Eiweiß. Ein Mangel ist bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung nicht zu befürchten. Da Hülsenfrüchte nicht nur reich an Eiweiß sind, sondern auch viele Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten, ist ein Verzehr von mindestens drei Portionen Hülsenfrüchten pro Woche empfehlenswert.

Hülsenfrüchte

Geballte Protein-Power: Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Co. (Foto: Wikimedia Commons, CSIRO, CC BY 3.0)

Eisen braucht Vitamin C

Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vor: Grüne Blattgemüse wie Grünkohl oder Petersilie, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte enthalten Eisen. Dieses wird jedoch weniger gut absorbiert als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Da Vitamin C die Aufnahme deutlich verbessert, sollte gemeinsam mit eisenreichen Lebensmitteln immer auch etwas rohes Obst oder Gemüse verzehrt werden. Beispiel: Isst man ein Gericht mit Hülsenfrüchten, einen Bohneneintopf oder ein Chili sin carne, dann sollte man eine Schüssel Salat dazu essen, um die Aufnahme von Eisen zu erleichtern.

Kalzium – Nahrung für die Knochen

Der Kalziumbedarf kann mit pflanzlichen Lebensmitteln problemlos gedeckt werden. Dennoch sollte auf die tägliche Zufuhr mehrerer Portionen kalziumreicher Lebensmittel geachtet werden, um ein erhöhtes Osteoporose-Risiko im Alter zu vermeiden. Kalzium (=Calcium) ist in grünem Gemüse wie Grünkohl, Wirsingkohl, Brokkoli und Fenchel, sowie Sesam, Mohn und Mandeln, kalziumreichem Mineralwasser (ab 200 mg Kalzium/Liter), angereicherter Sojamilch und Tofu, der mit Calciumchlorid gewonnen wurde, enthalten.

Omega-3-Öle aus Lein, Hanf, Walnuss, Raps und Chia

Für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren dienen Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, Walnussöl und Walnüsse, Rapsöl und Chiasamen. Ein Teelöffel Leinöl oder auch ein Esslöffel Rapsöl decken den Tagesbedarf. In diesen pflanzlichen Lebensmitteln kommt die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure vor. Neben der alpha-Linolensäure benötigt der Körper jedoch noch zwei weitere Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese sind einerseits in Tierprodukten enthalten, andererseits kann sie der Körper auch selbst aus alpha-Linolensäure bilden. Allerdings wird die Umwandlung von alpha-Linolensäure in EPA und DHA durch Omega-6-Fettsäuren reduziert. Daher sollten der Genuss von Omega-6-Fettsäure-reichen Ölen wie Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl eingeschränkt werden. Nicht davon betroffen sind Öle, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen und sich daher gut zum Erhitzen eignen, wie Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl.

Nahrhaftes Gemüse

In einem „Aufwasch“: Kalzium, Omega 3, Eisen, Vitamin C (Foto: Pxhere, CC0)

Vitamin D – dank Sommersonne und aus der Kapsel

Für die Knochen genauso wichtig wie Kalzium ist Vitamin D. Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonne: Durch einen täglichen Aufenthalt von – je nach Hauttyp – 5 bis 30 Minuten in der Mittagssonne kann der Körper während der Sommermonate ausreichend Vitamin D bilden. Da die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten in unseren Breitengraden jedoch nicht ausreicht, sollte zwischen Oktober und März bei niedrigem Vitamin-D-Spiegel ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Das Vitamin-D2-Präparat „Biobene Vitamin D2 vegan“ ist in allen Apotheken Österreichs erhältlich oder kann dort bestellt werden. Noch etwas besser wirksam ist nach derzeitigem Wissensstand vermutlich Vitamin D3. Das in Nährstoff-Präparaten und angereicherten Lebensmitteln üblicherweise enthaltene Vitamin D3 ist jedoch nicht vegan. Ausnahmen sind die aus Pilzen hergestellte Vitamin-D3-Kapseln von „Source of Life Garden“ sowie das als Spray oder Tabletten verfügbare Vitamin D3 von Vitashine, das aus Flechten gewonnen wird.

tabletten

Manche Vitamine kann bzw. sollte man sicherheitshalber ergänzen (Foto: Pexels, Tookapic)

Vitamin B12 – immer auf Nummer sicher gehen

Unumgänglich ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12. Es wird zwar in der Regel sehr lange im Körper gespeichert, ein Mangel kann jedoch langfristig zu Nervendegenerationen bis hin zu Lähmungen führen, die nicht mehr reversibel sind. Um den Vitamin B12-Bedarf zu decken, empfiehlt sich etwa die Vitamin-B12-Zahnpasta von Sante. Eine Alternative sind Ergänzungsmittel mit ca. 25 µg Vitamin B12, die täglich eingenommen werden, oder hochdosierte Präparate mit 1000 µg, von denen zwei pro Woche zugeführt werden sollten. Um auf Nummer sicher zu gehen, ist eine alljährliche Blutuntersuchung zu empfehlen. In Hinblick auf Vitamin B12 sollten der Homocystein-Status sowie jener des Holotranscobalamins zusätzlich zum Standard-Blutbild erhoben werden.

Jod aus Meeresgemüse

Für VeganerInnen ist das einzige natürliche Lebensmittel, aus dem Jod in relevanten Mengen aufgenommen wird, die Alge. Zur Auswahl stehen unterschiedliche Sorten wie Kombu, Wakame, Nori u.a. Bekannt sind die japanischen Gerichte Misosuppe und vegetarische Futomaki. Aus der europäischen Tradition kennen wir etwa Dulse-Algen, eine Rotalgen-Art aus dem Atlantik, die in der spanischen und französischen Küche verwendet wird. Erhältlich sind die verschiedenen Algenarten etwa in Bioläden und Biosupermärkten. Wer ca. alle zwei Wochen ein Gericht mit Algen isst, sorgt für eine ausreichende Versorgung mit Jod. Alternativ kann jodiertes Speisesalz verwendet werden, es ist in Österreich in jedem Supermarkt erhältlich.

Algen

Bei Algen unbedingt darauf achten, dass sie auch unbelasteten Küstengewässern stammen (Foto: Pixabay, Pexels, CC0)

Literaturtipps

  • Jack Norris, Virginia Messina: „Vegan for Life. Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet.“ (Perseus Books Group, ISBN 978-0-7382-1493-1)
  • Brenda Davis, Vesanto Melina: „Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy and Plant-Based Diet“ (Book Publishing Company, ISBN 1-57067-103-6)
  • Claus Leitzmann, Markus Keller: „Vegetarische Ernährung“ (UTB-Verlag, ISBN 978-3-8252-3873-5)
  • Dr. Gill Langley: „Vegane Ernährung“ (Echo-Verlag, ISBN 3-926914-33-5)

Links

Mag.a Katharina Petter ist Ernährungswissenschafterin. Sie hat sich auf die vegane Ernährungsweise spezialisiert. Als Mitarbeiterin der VGÖ, der Veganen Gesellschaft Österreich (www.vegan.at), hält sie auch laufend Vorträge. Sie wurde als einschlägige Expertin auf diesem Gebiet auch bereits in zahlreichen TV-Beiträgen und Zeitungsartikeln interviewt. Ausserdem ist sie als freie Mitarbeiterin am Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (www.ifane.org) in Gießen in Deutschland tätig und sie ist am Projekt „Food Ethics“ bei der Forschungsstelle für Ethik und Wissenschaft an der Universität Wien beteiligt.

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