Sport und Power mit „Kick it vegan“ von Ilja Lauber

kickitvegan_coverIlja Lauber ist eine Powerfrau. Mithilfe ihres (Koch)buches “Kick it vegan!“ kann ein persönlicher Ernährungsplan für die individuellen Ziele zusammengestellt werden: Abnehmen, Zunehmen oder Muskelaufbau. Es findet sich Tipps, wie man den richtigen Sport für sich findet, damit beginnt und jede Menge Motivation, weiter dran zu bleiben. Die Rezepte sind abwechslungsreich und lassen sich an die persönlichen Vorlieben anpassen: Klassiker, Basics, sowie neue Gerichte und Interpretationen.

Ilja Lauber lebt seit ihrem 17. Lebensjahr vegan, betreibt Kampf- und Kraftsport, tanzt, geht laufen und betreibt intensiv “das Liegen auf der Couch“ ;) „Kick it vegan!“ wurde für vegane SportlerInnen geschrieben und solche die es werden wollen: Leute die vegan sind und Sport machen oder machen wollen, Leute die Sport machen und vegan werden wollen oder Leute die vegan werden und Sport machen wollen. Der Schreibstil der Autorin ist witzig, ermutigend, sachlich und humorvoll. Sie verspricht keine Wunderdiäten. Das Buch kommt ohne übertriebene Selbstdarstellung oder Egozentrik (wie man es von anderen SportlerInnen kennt) und ohne Esoterik aus. Es ist in vier Teile gegliedert: Intro, Warm-up, Masterplan und Rezept.

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Die Autorin und Sportlerin Ilja Lauber, © Arnold Pöschl

Warm-up

Hier finden sich Hinweise zu Nährstoffen, Ernährungsmythen, biologischen Lebensmitteln, Makro- und Mikronährstoffen sowie allgemein zur Nahrungsmittelindustrie. Verschiedene Sportarten von Skaten bis Gewichtstraining oder Aerobic sowie Workout werden vorgestellt und Tipps zur Küchen- und Vorratsschrank-Ausstattung gegeben.

Karottenshake, © Arnold Pöschl

Masterplan

Dieses Kapitel enthält eine Anleitung zum Zusammenstellen eines individuellen Bewegungs- und Ernährungsplans je nach Körperkonstitution, Ziel und Ressourcen (Zeit und Geld), mit Beispielplänen veranschaulicht.

Rezepte

Die große Auswahl an Rezepten (130 Stück) gliedert sich in: Basics, Suppen & Salate, Hauptgerichte, Snacks & Beilagen, Sweets & Desserts, Aufstriche & Dips, Drinks & Shakes. Jedes Rezept ist klassifiziert mit Labels wie [high/low Carb], [lowFat], [Prot], [high/lowKCAL], [Ballaststoffe], [glutenfree], [sugarfree], [soyfree], usw. Weitere Labels sind [cheap], [easy], [quick], benötigtes Equipment wie [Gefrierschrank] oder [Mixer]. Jedes Rezept enthält Tipps und Infos, wie man es abwandeln und in den eigenen Speiseplan optimal integrieren kann, sowie Nährwertangaben (Kalorien, Protein, Fett, Kohlenhydrate). Die Arbeitsschritte sind leicht verständlich und unkompliziert beschrieben un mit ansprechenden Fotos gestaltet.

Protein-Bratspaghetti mit Cashew-Miso-Sauce, © Arnold Pöschl

Unter den „Basics“ finden sich Rezepte zur Herstellung von Seitan und Pflanzenmilch, Mayonnaise, Sojajoghurt (ohne Spezialausrüstung!), Nussmus, Walnuss-Parmesan, zum Einkochen von Hülsenfrüchten und mehr.

„Suppen & Salate“ bietet Rezepte für Tzatziki, Tomaten-Kichererbsensalat bis zur Blumenkohlcreme-Suppe.

Unter den „Hauptgerichten“ finden sich Leckereien mit klingenden Namen wie Vham!burger, No Shepherd’s Pie, Stoppt-Jäger-Schnitzel, Seitan-Geschnetzeltes in Erdnusssauce, Butternusskürbis mit Zitrus-Räuchertofufüllung, Protein-Bratspaghetti mit Cashew-Miso-Sauce, Rote Linsen mit Sahnesauerkraut und viel viele mehr, außerdem ein tolles Rezept für sojafreies „Rührki“ (Rührei) auf Basis von Kichererbsenmehl!

„Snacks & Beilagen“ bietet beispielsweise Soja- und Lupinen-Nuggets, Protein-Brot, Buchweizen-Birnen-Porridge, Quinoa-Nussmüsli oder Wirsing-Chips.

Die „Sweets & Desserts“ lassen das Wasser im Mund zusammenlaufen: Protein-Bällchen, Muffins, Cake-Pops, Kirsch-Mandel-Eiscreme, Apfel-Chiapudding, Sesam-Erdnusskrokant-Riegel und spannende Kreationen wie Zucchinikuchen mit Avocadofrosting oder Bodenloser Himbeer-Käsekuchen, Gebackene Bananen im Reispapier.

Proteinpizza Hawaii, © Arnold Pöschl

In „Aufstriche & Dips“ gibt es neben Klassikern wie Hummus, Bohnenstreich, Zwiebelmett, Haselcreme und diversen Joghurt-Dips auch neues wie Chia-Kaviar, Tofubutter und Tempeh-Pâté zu entdecken.

Unter den „Drinks & Shakes“ finden sich z.B. Smoothies, Erdbeer-Hafershake, Mango-Lassi und Softdrinks wie Zeronade, SteCola & Ginger Ale, Vayran.

Im Anhang empfiehlt die Autorin Links zu vegan- und sportrelevanten Seiten.

Fazit

Tolles Buch! Sowohl für angehende als auch fortgeschrittene SportlerInnen und VeganerInnen oder allgemein Gesundheitsbewusste geeignet. Motivation und kick pur!

Ilja Lauber: Kick it vegan! Fit werden mit 130 Power-Rezepten
NeunZehn Verlag. ISBN 978-3-942491-43-3. 20,60 €
http://vegantakeover.de

Ein Artikel von Luise