Die Hülsenfrucht, die immer fröhlich ist

Kichererbsen
Köstliche Falafel und cremiges Hummus haben wir ihr zu verdanken: der Kichererbse. Wie die Hülsenfrucht mit dem wohl lustigsten Namen dazu kam und wieso sich die unglaublich gesunde Kichererbse hervorragend für eine fleischlose Ernährung eignet, erfahrt ihr hier, im ersten Teil unserer Porträtreihe über Hülsenfrüchte.
Kichererbsen | Bild: pixabay (User PDPix)

Kichererbsen | Bild: pixabay (User PDPix)

Herkunft

Die Heimat der wärmeliebenden Kichererbse liegt in Zentralasien und im östlichen Mittelmeerraum, wobei es weltweit um die 45 verschiedene Arten gibt. Im Vorderen Orient schätzte man bereits vor rund 8.000 Jahren die sättigenden Samen der Pflanze. Die alten Römer nannten sie Cicer und wahrscheinlich war es so, dass aus diesem Namen im deutschsprachigen Raum Kiker wurde und irgendwann Kichererbse. Eine andere Erklärung lautet, dass bei genauerer Betrachtung eindeutig ein lachendes Gesicht auf der Kiker zu sehen ist. (Ver)sucht es doch selbst einmal!

Gesundheitlicher Nutzen

Kichererbsen in der HülseDie Kichererbse, die in Mexiko und Indien zu den Grundnahrungsmitteln zählt, gilt als wahres Nährstoffwunder. Sie enthält eine Menge Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Sie ist reich an Vitaminen wie beispielsweise Vitamin B1, B6 und Folsäure sowie Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen, Kalium, Kalzium, Zink und Mangan. Aus diesen Gründen eignen sich Kichererbsen besonders gut für eine ausgewogene fleischlose Ernährung. Werden Kichererbsen gemeinsam mit Kartoffeln gegessen, übertreffen sie sogar die biologische Wertigkeit von Fleisch, was die Proteinverwertbarkeit betrifft.

Bereits eine Portion Kichererbsen (ca. 160 Gramm) deckt etwa 70 Prozent des täglichen Folsäure-, 25 Prozent des Eisen-, und 20 Prozent des Zinkbedarfs. Insgesamt wirkt sich der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen äußerst positiv auf die Verdauung, den Blutzuckerspiegel und das Herzkreislaufsystem aus. Außerdem werden Knochen und Nerven gestärkt und die Blutbildung angeregt. Kein Wunder also, wenn diverse Ernährungsorganisationen den regelmäßigen Verzehr von Kichererbsen empfehlen.

Verwendung

HummusJedenfalls sollten wir alle die Kichererbse zukünftig öfter in unseren Speiseplan aufnehmen. Da sie roh giftig ist, muss sie rund 12 Stunden in Wasser eingeweicht werden. Anschließend die Hülsenfrüchte mit frischem Wasser auf kleiner Flamme ein bis zwei Stunden kochen (in Dampfgarer ca. 20 Minuten). Sollte die Hülsenfrucht nicht so gut vertragen werden (weil sie z.B. Blähungen verursacht) hilft es, mit Kreuzkümmel, Ingwer und Koriander zu würzen und sie nach dem Kochen ein bis zwei Stunden nachquellen zu lassen. Wem das lange Einweichen und Kochen zu umständlich ist, kann stattdessen auf fertig gekochte Kichererbsen im Glas aus dem Drogeriemarkt zurückgreifen. Da diese Variante einen größeren ökologischen Fußabdruck aufweist (aufgrund des Transports von Erbsen UND Wasser), sollte dies jedoch die Ausnahme bleiben. Die Koch- bzw. Flüssigkeit im Glas übrigens nicht wegschütten: Sie lässt sich – bekannt unter dem Namen Aquafaba – wunderbar als veganer Ei-Ersatz verwenden!

Neben Hummus und Falafel lässt sich die Kichererbse auf vielfältige Art und Weise verwenden: Vom Salat über Suppe bis hin zum Eintopf ist alles möglich und das Netz ist voller guter Rezepte. Wir wünschen gutes Gelingen!

Dieser Artikel ist Teil 1 unserer Hülsenfrüchte-Serie anlässlich des Internationalen Jahrs der Hülsenfrüchte. 

Ein Artikel von Doris