Tipp: Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln

Flachs- oder Leinpflanze

Immer wieder wird auf das gesunde und leicht verdauliche Fischfleisch hingewiesen,  das neben Eiweiß auch A-, D- und B-Vitamine und die lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält. Diese Fettsäuren, sämtliche Vitamingruppen und Eiweiß stecken aber auch in ausreichender Menge in pflanzlichen Nahrungsmitteln und lassen sich durch die ausgewogene Kombination von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Sprossen, Nüssen und Samen bestens abdecken.

Leinöl und Co.

Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren kann der menschliche Körper selbst nicht bilden, sie müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Enthalten sind sie besonders in  Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, Walnussöl und Walnüsse, Rapsöl und Chiasamen. Ein Teelöffel Leinöl oder auch ein Esslöffel Rapsöl decken den Tagesbedarf. In diesen pflanzlichen Lebensmitteln kommt die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure vor. Leinsamen, vor allem Lein(samen)-Öl ist die konzentrierteste Quelle für Alpha-Linolensäure. Das Leinöl darf aber nicht erhitzt werden, weil sonst die Linolensäure zerstört wird. Also am besten im Salat verwenden oder erst am Teller über die Speisen gießen.
Neben der alpha-Linolensäure benötigt der Körper jedoch noch zwei weitere Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese sind einerseits in Tierprodukten enthalten, andererseits kann sie der Körper auch selbst aus alpha-Linolensäure bilden. Allerdings wird die Umwandlung von alpha-Linolensäure in EPA und DHA durch Omega-6-Fettsäuren reduziert. Daher sollten der Genuss von Omega-6-Fettsäure-reichen Ölen wie Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl eingeschränkt werden. Nicht davon betroffen sind Öle, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen und sich daher gut zum Erhitzen eignen, wie Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl.

Gesunder Fisch?

Noch ein Wort zum immer wieder vorgebrachten Argument,  dass Fisch für den Menschen so gesund sei. Wichtigste Quellen für die tierischen Omega-3-Fettsäuren sind die fettreichen Meeresfische wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch. Sie sind aber erstens nicht nur überfischt und in ihrem Bestand gefährdet, sondern oft mit Schwermetallen und Giften wie z.B. Quecksilber,  Dioxin und PCB belastet. Zuchtfische wiederrum sind oft mit Antibiotika behandelt, deren Rückstände der Mensch über die Fischspeisen aufnimmt. Auch aus diesem Grund kann – wer auf Nummer sicher gehen will – seinen Omega-3-Bedarf mit biologisch angebauten pflanzlichen Lebensmitteln decken.

Lesetipps

Gute und ausgewogene Information über die gesundheitlichen Aspekte des Fisches als Lebensmittel und über die Bedarfsdeckung von Omega-3-Fettsäuren: www.fair-fish.ch
Umfassende Infos und Ernährungstipps rund um Fette und Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen können Sie hier nachlesen: www.vegan.at